60대에 가장 좋은 운동법 과 주의사항

 

60대에 가장 좋은 운동법과 주의사항

60대 운동

이번 포스팅에서는 60대에 가장 좋은 운동법과 근력운동 필요성 및 주의사항에 대해 알려드리겠습니다.

나이가 들수록 사람들의 근육량은 감소되게 되어있고 근력이 더욱 필요하게 됩니다. 노화되어 운동하기 힘들어지기 전에 기초 체력을 관리하는 것이 가장 중요한 시기입니다. 

 

60대 근력 운동 시 주의할 점

60대 운동

 

 

 

 60대는 운동을 할 때 부상 위험이 높으므로 주의사항이 있습니다. 주의사항 4가지를 통해 부상 위험을 줄이는 법을 알려드리겠습니다.

1. 운동 전후 스트레칭 충분히 하기

 60대 노인의 경우 운동 전 후에 스트레칭을 충분히 하여 근육 운동 시 부상의 위험을 방지하고, 뼈와 근육을 보호하는 것이 중요합니다. 너무 과도한 스트레칭보다는 몸에 긴장을 이완시키고 부상을 예방하는 정도의 간단한 스트레칭이 좋습니다. 

 

2. 평소에 기지개 켜는 습관 기르기

 스트레칭과 비슷한 개념인데 평소에 기지개를 켜는 습관으로 항상 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 나이가 들면 갑자기 근육이 놀란 경우에 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 

 

3. 균형 잡힌 식습관으로 기초근력 유지하기

 가장 중요한 식단입니다. 노화가 진행되면 기초대사량이 떨어져 영양 결핍이 일어나는 경우가 많아집니다. 항상 균형 잡힌 식단을 통해 몸 관리를 하는 것이 중요합니다.

 

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4. 체질량 지수 조절하기

 - 체질량 지수가 떨어지게 되면 영양소가 결핍되고 호르몬의 변화가 발생하여 인지기능이 감퇴할 수 있습니다. 이는 알츠하이머병(치매 등)으로 이어질 가능성이 높게 되기 때문에 표준체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

60대 운동 추천 - 자전거

자전거

60대 운동 중에서 최고의 운동은 자전거입니다. 노화가 진행되면 하체 근육이 줄어들게 됩니다. 허벅지 근육을 강화하게 되면 관절염도 예방됩니다. 하체 운동을 하지 않을 경우 관절을 받쳐주는 주변의 근육이 약해지고, 윤활액 분비가 줄어들어 관절 마모를 촉진시킬 수 있으므로 관절염 예방을 위해서 대퇴사두근을 키워주는 것이 좋습니다.

 대퇴사두근은 무릎이 펴질 때 관여하는 근육으로 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육입니다.

 

 

60대 운동 - 실내 자전거 운동 효과

실내 자전거

60대 이상이 야외에서 자전거를 탈 경우에는 사고의 위험이 높으므로 실내 자전거를 추천합니다. 요즘은 코로나의 영향으로 홈트레이닝을 시행하는 경우가 많으니 실내 자전거가 가장 안성맞춤 입니다.  실내 자전거로 운동을 할 경우 근육 증가 및 체지방 감소 외에 폐활량 증가 등 여러가지 건강에 좋은 효과가 많이 나타납니다. 또한, 순환기계통 기능개선에도 효과가 있어 고혈압, 당뇨병, 심장병 발병 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

60대 운동 - 실내자전거 운동 방법

실내 자전거 운동방법

 운동 효과만큼이나 중요한 것이 운동방법입니다. 자전거는 바른 자세로 타는 것이 가장 중요합니다. 일단 앉았을 때 페달을 밟게 되면 다리가 15도가량 구부려지는 것이 좋습니다. 허리도 일자로 곧게 세우고 어깨에 힘을 뺀 채 무게 중심을 뒤에 두는 것이 부상 방지에 효과적입니다. 무게중심이 앞으로 쏠리게 되면 오십견을 유발하거나 허리 통증을 불러올 수 있기 때문입니다. 

 페달은 양 무릎을 11자 형태로 나란히 굴리는 것이 좋고, 인터벌 운동법을 통해 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 너무 과하게 하는 것보다 일정 시간은 약간 호흡이 거칠어질 만큼 타고 일정 시간은 약하게 달리는 것을 반복하면 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 각각 체력 상태에 따라 인터벌 운동 강도가 달라지니 유튜브에 '실내 자전거 인터벌'을 검색하셔서 본인에 맞는 프로그램을 짜는 것이 중요합니다.

 

오늘은 60대 운동 중 실내 자전거 타는 법에 대해 포스팅해 보았습니다. 60대에 가장 중요한 하체 근력을 유지하기 위한 가장 좋은 운동이라고 생각합니다.