가장 효율적으로 팔 근육 만드는 법/ 팔운동 끝판왕(2편)

팔 근육은 크게 나누면 이두와 삼두로 나누어집니다. 전편에 이어 오늘은 삼두근에 가장 효과적인 운동에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

 

삼두 해부도

 삼두는 크게 보면 내측두, 외 측두, 장두로 나누어집니다. 이런 식으로 3갈래로 나누어지기 때문에 삼두라고 불립니다. 이 3가지 근육 중 장두가 어깨뼈와 붙어있기 때문에 삼두근은 팔꿈치를 펴는 동작 외에도 팔을 몸 쪽으로 잡아당기는 어깨뼈의 신전 동작도 담당합니다. 

속근과 지근

 먼저 삼두의 근육타입을 알아보겠습니다. 

삼두근은 속근과 지근의 비율이 약 7:3으로 속근이 많기 때문에 고중량에 더 큰 반응이 나타난다는 실험 결과가 있습니다. 그러므로 고중량 저 반복 운동을 자주 하는 것이 삼두의 발달에 좋습니다. 

 

1. 삼두에 가장 좋은 운동

 외측두의 발달에 가장 좋은 종목은 '케이블 푸시다운'입니다. 일자 바, 브이 바 사용 여부와 상관없이 외 측두에 매우 강한 자극이 나타났습니다. 또한, 케이블 푸시다운을 로프로 했을 경우 더욱 강한 자극이 발생했다고 합니다. 그러므로 외측부에 더 자극을 주려면 일자 바로 운동을 하는 것이 좋고 내측부에 자극을 주려면 로프로 하는 것이 좋습니다. 

 

2. 장두에 가장 좋은 운동

인클라인 벤치를 이용한 '덤벨 킥백'이 가장 좋은 운동법입니다. 일반 플렛 벤치 보다 인클라인 벤치가 더 좋은 근전도를 보였습니다. 왜냐하면 인클라인 벤치에서는 어깨 관절이 좀 더 신전되기 때문에 장두가 많이 개입되어 더 좋은 자극이 들어간 것으로 볼 수 있습니다. 그러므로 인클라인 벤치 킥백을 할 때는 위팔뼈를 떨어뜨리지 않고 신전을 유지한 채로 훈련을 하는 것이 좋습니다. 

 

3. 운동테크닉 

 장두는 삼두에 있는 근육 중 유일하게 어깨뼈와 연결되었습니다. 그러므로 기능해부학적으로 어깨 관절을 굽힌 채로 장두 운동을 하게 되면 자 우뎅 더 훌륭한 자극이 들어가게 되므로 케이블이나 덤벨을 이용한 '오버헤드'류의 종목을 추가하면 장두의 발달에 더욱 효과적일 수 있습니다.

 

4. 가장 좋은 맨몸 운동

  과거 한가지 근전도 실험에 따르면, 트라이앵글 푸시업이 장두와 외 측두 모두 압도적으로 가장 높은 활성도가 나타난 맨몸 운동이었습니다. 

트라이앵글푸시업과 밴치딥스

집에서 운동하시는 분들은 이 두가지 종목을 위주로 운동해야 더 효과적으로 굵은 팔을 만들 수 있습니다.

오늘은 굵은팔 만들기 2편을 준비했습니다. 다음 편은 더욱 알찬 정보를 제공하도록 노력하겠습니다.