가장 효율적인 하체근육 키우는법/ 과학적인 효율적인 하체운동

가장 효율적인 하체 근육 키우는 법/ 과학적인 효율적인 하체운동

 

오늘은 과학적으로 증명된 가장 효율적인 하체 근육 키우는 법에 대해 포스팅하겠습니다.

 초보자분들은 강한 하체를 가지기 위한 운동방법을 모르는 경우가 많습니다.  이런 분들을 위해 스쿼트를 할 때 발의 넓이와 얼마나 깊이 앉는지 등 과학적인 근거에 기반한 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

스쿼트

 

 먼저  하체 운동 같은 다치기 쉬운 대근육 운동을 하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해서는 워밍업을 하는 게 중요합니다. 너무 과학 스트레칭보다는 약 5분간 열을 내는 운동이 부상 위험을 줄이기 위해 더 효과적이라는 연구결과가 있습니다. 가벼운 스트레칭이나 폼롤러, 일립티컬 머신 같이 체온을 올려주는 워밍업을 해주시는 것이 좋습니다. 

 그리고 워밍업이 끝난 후 해야 할 가장 큰 운동은 스쿼트 입니다. 

스쿼트 자세

스쿼트는 바를 놓는 위치에 따라 하이바와 로우바로 나눕니다. 바로 승모근 위에 견착한다면 하이바, 후면 삼각근 위에 견착한다면 로우바 라고 합니다. 하이바는 하체의 앞면인 대퇴사두근에 더 좋은 자극이 들어가고 로우바의 경우에는 고관절에서의 더 큰 모멘트팔 때문에 엉덩이에 더 강한 자극이 들어갑니다.

 그리고 스쿼트 운동을 할 때 앉는 깊이에 대해 알아보겠습니다. 독일의 한 연구결과에 따르면 쿼터스쿼트나 풀스쿼트의 경우에 허벅지 앞면인 대퇴사두근의 근전도에 차이가 있었고 풀스쿼트에서 더 높은 근전도가 나왔습니다. 하지만, 미국에서 진행된 연구에 따르면 완전히 다 앉아버리는 ATG와 페레럴 스쿼트에서 둔근에 전해지는 자극의 차이는 거의 없었습니다. 이러한 연구결과 들의 공통점은 앉는 깊이에 따라 엉덩이에 전달되는 자극이 크게 변하지 않기 때문에 운동하기 편한 자세로 운동을 하면 됩니다.

 그리고 발의 넓이에 관한 실험에 따르면 허벅지의 앞면인 대퇴사두근은 발의 넓이에 상관없이 거의 똑같은 근전도가 나타나지만, 엉덩이 근육의 경우에는 발을 넓게 벌리는 와이드 스탠스가 더 높은 근전도가 나타났습니다. 그리고 스쿼트를 할 때 가동성이 잘 안 나온다면 대퇴이두근이나 장딴지근이 위축되어 있을 가능성이 높습니다. 마사지나 스트레칭을 통해 대퇴이두근이나 장딴지 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 

 

런지

 

 이번에는 런지에 대해 알아보겠습니다. 런지 운동은 대퇴사두근 가운데서도 외 측광근에 가장 높은 근전도 결과를 보여줍니다. 그리고 둔근에도 꽤 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 그리고 대퇴사두근의 활성도는 레그 익스텐션이 가장 높게 나타났고, 스쿼트가 두번째로 높은 활성도를 나타내었습니다. 런지도 비슷한 수준의 활성도를 나타냈기 때문에 런지는 대퇴사두근의 전체적인 발달에 매우 좋은 운동이라는 결과가 나왔습니다. 특히 외측광근에 가장 효과가 좋은 운동입니다. 

런지의 외측광근 효과

 허벅지 뒷면 근육인 대퇴이두근의 활성도는 데드리프트가 가장 높게 나타났고, 루마니안 데드리프트는 바깥쪽 햄스트링에 더 높은 자극을 주고, 레그 컬은 안쪽 햄스트링에 더 큰 자극을 준다는 연구결과가 나왔습니다. 그리고 레그컬은 대퇴이두근에 집중적으로 자극을 줄 수 있는 운동이므로 대퇴이두근을 발달시키려면 레그 컬을 시행하는 것이 좋습니다.