스쿼트없이 하체 키우기, 스쿼트 없는 하체 운동, 스쿼트 위험성, 머신하체운동법, 하체운동 루틴(2편)

스쿼트 없이 하체를 키우는 루틴 

 이번에 소개드릴 하체 운동 루틴 은 미국의 유명 보충제 회사 Muscle Pharm이 후원하는 피트니스 선수인 Larry edwards의 루틴입니다.
이 루틴은 레그 익스텐션1/레그 프레스/워킹 런지/레그익스텐션2/레그 카프레이즈 등 5 종목으로 각 종목들은 하체를 구성하는 근육들을 각각 분리하여 집중 공략합니다.

 

<하체 운동 루틴>

 

1. 레그 익스텐션1

레그 익스텐션의 목적은 가벼운 무게를 활용하여 가능한 많은 혈액을 '대퇴사두근'에 유입시키는 것입니다.  1세트는 드롭 세트로 30회로 시작하여 27회로 끝냅니다
 그런 다음. 25회-2세트/20회-2세트/15회-2세트/12회-2세트/10회-1세트입니다. 총 10세트를 수행하게 됩니다.
 레그 익스텐션은 가벼운 무게로 최대 수축을 주어 대퇴사두근에 많은 혈액이 모이는 데 중점을 두는 운동입니다.

2. 레그 프레스

레그 프레스 시  발 너비를 골반 너비만큼만 벌린 뒤 뒤꿈치를 보드의 하단에 위치시켜 '대퇴사두근'에 자극이 강하게 갈 수 있도록 해줍니다.
내릴 때는 천천히 내려 주고 올릴 때는 힘차게 밀어 올리는 방식으로 15회씩 6세트를 수행합니다.

3. 워킹 런지

 워킹 런지에서 타깃이 되는 부위는 엉덩이 근육으로 아시다시피 워킹 런지는 '풀스쿼트' 못지않은 매우 효과적인 운동입니다.
워킹 런즈는 회수보다는 거리에 포커스를 맞추고 1,2 세트 25야드(약 22미터)/3,4세트 20야드(약 18미터)/5,6세트 15야드(약 13미터)로 총 6세트 수행합니다.
 레리 에드워즈는 바벨을 등에 업고 런지 하는 것을 선호한다고 하지만 우리나라의 헬스장에 여건상 바벨을 얹고 워킹 런지를 하기에는 많은 제약이 있으므로 덤벨을 들고 수행해도 무방합니다.

4. 레그 익스텐션2

무게를 10~12회 가능한 무게를 높이고 4 세트를 수행해 줍니다
처음 레그 익스텐션 이 웜업 및 혈액을 모이게 하는 목적이 있었다면 이번에는 무게를 높여서 근육에 부하를 주는 데 목적이 있습니다.

5. 레그 프레스 카프 레이즈(없을 시 덤벨 들고 발뒤꿈치 들어 올리기 반복)

 이 운동은 종아리 운동으로 레그 프레스의 패드 끝부분에 앞꿈치를 대고 발목을 움직여 종아리 근육을 이완, 수축시켜 줍니다. 10~12회 가능한 무게로 4 세트 수행합니다.
 이 루틴에서 첫 번째 레그 익스텐션1의 많은 세트수가 부담스럽다면 세트 수를 5세트 정도로 줄이고 루틴을 진행하는 것을 추천합니다.

 

-루틴의 단점-

 이 루틴에서 아쉬운 점이 대퇴 이두운동이 빈약하다는 것인데 대퇴 이두근 운동을 추가하여 이를 보완하는 것을 추천드립니다. 
 대퇴 이두근 운동으로 대표적으로 '레그 컬'과 '스티프 레그 데드리프트'가 있습니다
유연성이 떨어지고 자세가 익숙하지 않은 분들이라면 '스티프 레그 데드리프트' 보다는 '레그 컬'이 자극을 느끼기 쉬우므로 '레그 컬'을 하실 것을 권유합니다.
 레그 컬을 추가하신다면 네 번째 종목인 레그 익스텐션2에 이어 10~12회, 4세트 수행하면 되겠습니다.

 

 이번 포스팅을 통해 스쿼트 가 아닌 방법으로 효과적으로 하체 근육을 성장시키는 루틴에 대해 알게 되었습니다.  이 루틴을 통해 이제부터는 무릎이나 고관절의 불편함을 덜 겪으면서 하체 훈련에 좀 더 집중할 수 있을 것입니다. 어떤 운동이 등 부상의 위험은 항상 존재합니다. 그러므로 스쿼트 가 아닌 운동을 한다고 해도 언제나 부상을 피하기 위해 '폼 롤러', '마사지 볼'과 같은 도구를 이용해서 근육을 이완시켜 준 뒤 본 운동에 들어가시길 권해 드리며 'Warm up'을 통해 체온을 높이는 것 또한 잊지 말고 빼먹지 않으시길 바랍니다.
 스트레칭과 웜업이 시간낭비 같아 보여도 오랫동안 부상 없이 운동할 수 있는 최선의 비결입니다.
다음에도 부상 없이 효과적으로 몸을 키울 수 있는 일반인을 위한 운동을 찾아오겠습니다.
항상 다치지 않고 건강하게 몸 관리하시기를 바라겠습니다.  감사합니다.