체지방 줄이기, 근육량 늘리기, 근육량 늘리는 법(1편)

체지방 줄이기, 근육량 늘리기, 근육량 늘리는 법

 오늘은 여러분의 근육량을 가장 빠르게 키우기 위한 포스팅을 준비했습니다.
근육의 큰 자극을 주기 위한 고강도의 웨이트 트레이닝이 당연히 필요하겠지만 근 비대를 일으키기 위한 충분한 영양섭취 도 빼놓을 수 없습니다. 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 원활하게 생성될 수 있는 충분한 영양이 공급되지 않는다면 골병만 들뿐입니다. 즉 근육이 빠르게 성장하는 아나볼릭 상태가 되려면 영양분이 넘칠 정도로 충분히 공급되어야 하는데 이때 골치 아픈 문제가 발생하게 되는데, 아나볼릭 상태를 위해 영양을 충분히 섭취하는 과정에서 불필요한 지방도 축적 되게 됩니다.
 그러므로 전문적인 보디빌더들은 근육량을 늘리는 벌크업 시즌에는 지방 축적을 어느정도 허용하고 커팅이라는 과정을 통해 지방을 걷어 냅니다. 이 과정에서 어느 정도의 근 손실이 일어나게 되지만 벌크업 기간에 최대치로 근육량을 늘려 놓았을 뿐만 아니라 약물의 도움을 받기 때문에 큰 손실이 거의 없는 이상적인 다이어트를 실현할 수 있습니다.
그러나 우리는 약물을 투여하는 전문 보디빌드 선수가 아니므로 우리 같은 일반인이 벌크업 앤 컷팅 기법을 사용 하기는 현실적으로 무리가 있습니다.
 결국 전문 선수가 아닌 일반인에게는 근육량을 높여 나가는 동시에 지방은 적절한 수준까지 낮추는 방식이 필요합니다.
이런 방식을 일컬어 상승 다이어트 라고 부릅니다. 말처럼만 몸의 변화가 일어난다면 가장 이상적인 방법이긴 하지만 근육량 증가와 체지방 감소라는 상충되는 목표를 동시에 추구하기에 일부 운동 초보자를 제외하고는 실현하기 어렵다고 알려져 있습니다.
 물론 상승 다이어트를 실제로 구현하는 것이 쉬운 일은 아닙니다.  그러나 이미 상승 다이어트 기법 에 대한 수많은 연구가 이루어졌고 수많은 트레이너들이 일선에서 이 방식으로 회원들을 지도하고 있습니다

 일반인들이 체지방 감소와 근육 증가를 동시에 얻을 수 있는 구체적인 상승 다이어트 테크닉을 소개해드리겠습니다.

 

상승 다이어트 테크닉

 많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해서는 무산소성 운동 인 웨이트 트레이닝을 하고 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 통해 지방을 태워야 한다고 알고 있습니다. 하지만 실제로는 꼭 그런 것만은 아닙니다. 냉전시대 서독으로 망명한
루마니아의 스포츠 과학자 레비는 흥미로운 연구 결과를 내놓았습니다
 '혈중 젖산 수치가 높아지면 지방 손실을 가속화시킬 수 있고 더불어 더 많은 젖산은 더 많은 성장호르몬이 배출되도록 한다'는 것이었습니다
 유산소성 운동 뿐만 아니라 높은 젖산 수치도 지방 손실을 일으킨다는 것인데 그렇다면 젖산 수치는 어떻게 해야 높일 수 있을까요? 바로 근력운동을 통해 가능합니다.
 유명 근비대 프로그램인 GVT를 개발한 스트랭스 코치 'Charles Poliquin'은 이 연구 결과를 활용하여 GBC라는 훈련 시스템을 만듭니다.

 

 젖산 수치를 가장 빠르게 올릴 수 있도록 두 그룹의 근육을 하나로 묶고 세트 간 비교적 짧은 휴식시간을 두어 운동합니다.  자세히 알아보면 6개 정도의 운동 종목을 상체와 제 또는 가슴과 등과 같이 상반된 두 개의 근육을 하나의 그룹으로 묶어 A/B/C 총 3개의 그룹으로 나눕니다. 각 그룹은 운동 시 8~15의 반복 횟수 후 30~60초 정도로 짧게 휴식을 취하고 한 그룹의 운동이 끝이 나면 다음 그룹의 운동을 수행하기 전 2~4분 정도 휴식을 취합니다.
이와 같은 루틴을 두개 만들어 개인의 신체 능력과 컨디션에 맞춰 주 3~4회 정도 수행합니다.
이러한 GBC 훈련 시스템을 베이스로 하여 많은 지도자들이 개발한 다양한 루틴들이 존재합니다.

여러분이 이와 같은 GBC 방식의 루틴을 꾸준히 훈련 하신다면 체지방을 연소시키는 젖산과 근육량을 증가시키는 성장 호르몬의 분비를 모두 촉진시킬 수 있으므로 훨씬 더 높은 성공률로 상승 다이어트를 성공할 수 있을 것입니다.

 

 

 하지만, 이런 방법을 통해 높은 운동 강도 및 운동량이 충족 된다고 하더라도 근육을 생성하는데 원료가 되는 단백질을 포함한 충분한 영양이 충족되지 않는다면 상승 다이어트는 성공할 수 없을 것입니다. 지금까지 상승 다이어트의 양대 축 중 하나인 고강도 근력운동 루틴에 대해 알아보았으니 다음 편(2편)에서는 나머지 다른 한 축인 영양 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.