등을 넓히는 가장 확실한 방법/ 어깨 넓어지는 법

등을 넓히는 가장 확실한 방법/ 어깨 넓어지는 법

광배근(feat. 대원근)

 등 바깥쪽에 붙어 있는 그냥 명은 여러 가지 근육들이 있겠지만 가장 대표적인 근육은 광배근입니다.

이 광배근의 작은 버전이라고 불리는대원근이라는 근육이 있습니다. 이 대원근이 작은 광배근이라고 불리는 이유는 기능 해부학적으로 광배근과 비슷한 기능을 담당하기 때문입니다. 

광배근과 대원근은 어깨 관절의 움직임 중에서도 팔을 모으는 동작이나, 팔을 몸통 뒤로 젖히는 신전 그리고 위팔뼈를 내회전 시키는 움직임을 담당합니다. 게다가 광배근은 흉추와 요추, 천골과 장골부터 견갑골과 위팔뼈 까지 붙으며, 심지어 갈비뼈에도 붙어있는 근육이라 등에 있는 근육 중 가장 큽니다.

 이렇게 큰 근육을 운동할 때 사용하다 보니 당기는 동작과 어깨의 움직임에도 많은 영향을 줍니다. 뿐만 아니라, 벤치프레스 같은 푸시 운동에서도 대흉근과 함께 안정적인 움직임을 만들어 줍니다. 

 무엇보다도 이 글을 읽는 분들의 관심은 태평양 등을 만드는 데 있을 겁니다. 대원근은 등의 상부 바깥쪽에 위치해 있기 대원근과 함께 광배근을 키우면 더 넓고 풍부한 등을 만들 수 있습니다. 광배근 만이 등의 중부와 하부를 키워주는 유일한 근육입니다.

 

광배근과 대원근 키우는 방법

 그럼 광배근과 대원근을 키우는 방법 몇 가지를 알아보도록 하겠습니다. 꾸준한 운동을 통한 방법만이 이 근육들을 키울 수 있겠지만, 이 운동들을 참고만 해도 원래 하던 등 운동에 살짝만 가미해서 진행하면 많은 도움이 될 것입니다.

 

1. 렛 풀다운 시 미디엄 그립

 

노르웨이의 과학자들은 렛 풀다운을 할 때 바를 잡는 넓이에 따른 광배근의 자극 변화를 관찰하는 실험을 하였습니다.

그 결과 네로우 그립과 미디엄 그립으로 바를 잡았을 때 가장 강한 힘을 냈고, 미디움 그립으로 바를 잡은 실험자들의 광배근의 근전도가 가장 높았습니다. 뿐만 아니라, 이두근의 근전도 결과 마저도 가장 높게 나타났습니다. 이러한 이유는 미디움 그립으로 바를 잡는 것은 광배근과 이두근이 가장 많이 활성화 되기 때문 입니다.  그러므로 렛풀다운을 진행 할 때는 되도록 어깨넓이보다 좀 더 넓은 미디움 그립으로 바를 잡고 운동하시길 추천합니다.

 

2. 렛풀 다운 시 바를 앞으로 빼기

 

사진에서 보듯, 이런 식으로 바를 앞으로 빼서 운동을 하게 되면 이두근에 가는 자극이 적어져 광배근에 더 많은 자극이 가게 됩니다. 게다가 대원근에도 더 많은 자극이 가기 때문에 등 상부의 발달에 더 좋은 자세가 됩니다. 물론 정석 렛 풀다운 자세는 아니지만, 정석 렛풀다운 운동과 함께 병행하여 사용하면 광배에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

 

3. 로프 이용한 암 풀다운

 

 암 풀다운은 광배근과 대원근에 모두 자극이 가지만, 유독 신전 동작에서 자극을 많이 받는 대원근을 키우기 가장 좋은 운동입니다. 로프를 이용하면 더 큰 가동범위로 움직여 팔을 더 멀리 보낼 수 있기 때문에 팔이 더 많이 뒤로 신전되며 광배 하부에도 굉장히 자극이 많이 들어갑니다. 그러므로 로프를 이용한 암 풀다운을 하시는 걸 추천드립니다.

 

 

오늘은 등 넓어지는 법, 광배근 키우는 법 등에 대해 알아보았습니다.

항상 건강하기 위해 노력하는 블로거가 되겠습니다.