가장 효율적으로 팔 근육 만드는 법/ 팔운동 끝판왕

가장 효율적으로 팔 근육 만드는 법/ 팔운동 끝판왕

 

 팔 근육은 크게 이두와 삼두로 나누어집니다. 오늘은 이두와 삼두, 이 둘을 가장 효과적으로 성장시키는 방법에 대해 알아보겠습니다. 팔 근육 성장에 가장 효과적인 운동을 찾아보기 위해 이두의 구조에 대해 알아보겠습니다.

 

이두의 구조

 이두는 크게 장두와 단두로 나눠지며 단두는 이두의 안쪽 부분에 위치하게 됩니다. 그리고 기능 해부학적으로 이두근은 어깨뼈부터 노뼈까지 붙어있으므로 팔을 굽히는 기능과 아래 팔에 바깥으로 돌리는 기능 외에도 어깨를 굽히거나 벌리는 움직임도 담당합니다. 

 여러가지 연구결과에 따르면 이두근은 지근보다 속근의 비율이 훨씬 더 높기 때문에 되도록 고중량으로 운동해야 이두근의 성장에 더 좋다고 합니다. 그러므로 저중량 고 반복보다는 고중량 저반복으로 더 자주 자극을 해주면 더 효과적으로 이두의 크기를 키울 수 있습니다.

 

가장 효율적인 이두 운동

 

 먼저, 이두근의 상장에 가장 좋은 운동들 알아보겠습니다. 

 과거에 미국에서 이두 발달에 가장 좋은 운동 종목을 찾기 위해 근전도 실험을 진행했습니다.

그리고 그 결과 '컨센트레이션 컬' 가장 높은 근전도 결과가 나왔고, 다음으로는 '케이블 컬'과 '친 업'의 순으로 결과가 나왔습니다. 하지만 또 다른 논문에 따르면 컨센트레이션 컬은 이두의 굽힘과 회외 기능을 둘 다 사용할 때, 가장 높은 근육의 활성도가 나타났기 때문에 반드시 이두의 굽힘과 회외 기능을 활용하여 '컨센트레이션 컬'을 진행하는 것이 좋습니다.

'친 업' 에 대해 알아보겠습니다. 많은 분들이 등 운동으로 알고 계시는 '친 업'이 바벨 컬보다 더 높은 이두근으로의 활성도가 나타나는 연구결과가 나왔습니다.  이두근의 활성도가 높은 이유는 이두근이 주로 속근으로 구성되어 있기 때문에 '바벨 컬'보다 훨씬 더 높은 중량을 다뤄야 하는 '친 업' 운동에서 더 높은 근전도 결과가 나타난 것으로 볼 수 있습니다.

 그러므로 이두운동을 할 때에는 '친 업'을 포함하여 '해머 컬'과 같은 다른 종목들과 함께 '컨센트레이션 컬'도 더 자주 하면 더 효과적으로 굵은 팔을 만들 수 있습니다.

 

운동 테크닉

 

 이번에는 이두근 운동의 테크닉에 대해 알아보겠습니다. 이두 운동은 몸통과 팔의 각도에 따라 각자 다른 자극이 나타나게 됩니다. 예를 들어 '프리쳐 컬' 처럼 팔을 앞으로 빼고 진행했을 때는 근육이 수축을 시작하는 포인트에서 가장 높은 이두근의 활성도가 나타났고 일반적인 '스탠딩 바벨 컬'은 팔꿈치 각도가 90도에서 가장 높은 자극이 나타났으며 '인클라인 컬'처럼 팔을 뒤로 빼고 진행했을 때는 수축의 마지막 지점에 가까워질 때 가장 높은 활성도가 나타났습니다.

 즉, 팔의 각도를 좀 더 다양하게 진행해주면 이두근의 훨씬 더 큰 자극을 줄 수 있다는 말입니다.  그리고 바벨 컬을 할 때 클립에 너비에 따른 자극 차이가 존재합니다. '바벨 컬' 도중 어깨 너비보다 넓게 잡는 와이드 그립을 하게 되면

이두근에 더 많은 자극이 들어가고, 어깨너비보다 좁은 네로우 그립을 하게 되면 이두근의 근전도가 크게 떨어지는 대신 오히라 상완근의 근전도 가 높아지는 결과가 나타났습니다. 그렇기 때문에 이두의 성장에 좀 더 집중하고 싶다면 와이드 그립으로 잡는 게 좋습니다.

 

운동 속도와 빈도

 

 이두근 성장에 가장 효과적인 언덕 속도와 빈도에 대해 알아보겠습니다. 과거에 뉴욕에서 진행된 근 성장에 대한 한 가지 실험에 따르면 근육이 늘어나면서 수축하는 신장성 수축이 더 많은 단백질의 합성과 연관이 있다는 연구결과가 나왔습니다. 

 요약하면, 이두 운동을 할 대, 반드시 네거티브를 주면서 천천히 신장성 수축을 활용하여 운동을 해야 한다는 겁니다.

운동의 속도와 빈도는 운동을 하는 분의 수준에 따라 다르겠지만, 운동 과학자들의 연구에 따르면 대부분의 중급자를 기준으로 같은 부위에 주 2회 운동, 주당 부위별 최소 14세트에서 최대 20세트가 근성장에 가장 효과적이라고 합니다.

결론적으로 중급자들은 이두 운동을 할 때 주 2회 운동, 주당 14 세트에서 최대 20세트로 운동을 진행해야 좀 더 좋은 팔근육을 만들 수 있을 것입니다.