근비대 운동 왜 8~12회인가? 근력운동 사이클 이유/고중량 저반복

근비대 운동 왜 8~12회인가? 근력운동 사이클 이유/고중량 저반복

 

 오늘은 근력운동을 왜 사이클로 나눠서 하는지 알아보도록 하겠습니다.

유튜브 및 PT 교육을 받을 때 보통 근력운동은 1세트 8~12회 정도로 진행하며 많이 해도 15회를 넘지 않는 범위 내에서 운동을 하라고 합니다. 다르게 말하면 8~12회 정도를 할 수 있는 무게를 선택하여 운동을 합니다.

 

저중량 고반복(20~30회) 효과

 

 그렇다면 저중량 고반복(2~30회) 운동은 효과가 없을까요? 

분명히 효과가 없지는 않지만 상대적으로 떨어지는 효과를 체험하실 겁니다. 이러한 이유를 알아보기에 앞서 먼저 지근과 속근에 대해 알아보겠습니다.

지근은 지구력이 강하고 근력이 약한것이고, 속근은 지구력이 약하고 근력이 강한 것입니다.  그러므로 큰 근력이 요구되지 않으면 '지근' 위주로 사용되고, 큰 근력이 요구되면 '속근'이 사용되게 됩니다. 예를 들면, 저중량 고 반복 운동(ex_덤벨 컬) 같은 경우에는 주로 '지근'섬유가 사용될 것이며, 덤벨이 무거워질수록 '속근'섬유가 더욱 사용되게 되겠죠.

 여성들의 경우는 근비대 성장을 원하지 않는 경우가 많기 때문에 무게가 가벼운 덤벨등으로 저중량 고 반복 운동을 하는 경우도 많습니다. 이는 지근 섬유를 많이 동원시키려는 것입니다.

Type1

 무게가 가벼운 경우 지근섬유인 type 1이 사용됩니다.

 

Type2a

무게가 무거워 질수록 속근 섬유인 type 2a

 

Type2x

그리고 가장 무게가 무거우면 type 2x 섬유들이 동원됩니다.

한 마디로 많은 근섬유를 사용하기 위해서는 어느 정도의 고중량을 사용해야 근섬유들이 자극되어 근육을 크게 만드는 효과가 생기기 때문입니다.

 우리는 일반적으로 근육량을 늘리기 위해 8~12회 수준의 훈련을 하게 되는데, 12회 이상을 반복할 수 있는 무게의 운동을 하면 속근 섬유의 동원력이 상대적으로 떨어지기 때문에, 근비대를 만들 수 있는 근섬유들을 많이 동원시키지 못하고 지근 섬유들만 사용되고 그 근섬유들만 지치게 되는 것입니다.

 

 하지만, 이로 인해 지근 섬유들에도 근비대가 일어날  수 있겠지만, 속근 섬유는 상대적으로 운동 단위가 크고 근비대에도 유리한 근섬유들이기에 속근 섬유를 많이 지치게 하는 것이 중요하고 12회 이하의 횟수로 운동을 하는 것이 근비대에 효과적입니다. 그렇다면 더욱 무거운 6회 이하의  운동을 할 수밖에 없는 무게를 사용하여 더 많은 속근 섬유를 동원시키게 된다면 근비대에 더 효과적일까요?

 분명 더 많은 근섬유들이 동원되는 것이 사실입니다. 속근 중에서도 최고의 속근인 Type 2x 섬유들이 많이 동요될 것입니다. 하지만 이러한 근 섬유들은 근력이 좋지만 지구력이 약하여 5회 만에 금방 지치기 때문에 5회를 하는 동안 다른 근섬유들은 지치지 않게 되어 근비대를 만들어 낼 수 있는 미세 손상이 나타나지 않을 확률이 있습니다.

그래서 어느 정도 근 섬유의 동원을 높이되 근비대를 일으킬 수 있을 정도의 충분한 자극을 줄 수 있는 반복 횟수가 8~12Rm 정도입니다. 

 오늘은 근비대 성장을 위해 왜 사이클 훈련, 8~12회 반복운동을 하는지 알아보았습니다.

다음에도 건강/운동 관련 상식을 가져오도록 하겠습니다.