근성장을 극대화 하기위한 단백질 섭취법/단백질 섭취 타이밍

근성장을 극대화 하기 위한 단백질 섭취법/단백질 섭취 타이밍

 

안녕하세요

오늘은 많은 분들이 궁금해하는 단백질 섭취가 근성장에 얼마나 중요한가에 대해 알려드리겠습니다.
크게 단백질을 양과 질, 그리고 섭취 타이밍이 가장 중요한 3가지 요소라고 말할 수 있습니다. 그중에서 단백질 섭취 타이밍이 있어서는 아직도 많은 과학자들이 관심을 가지고 연구를 진행하고 있습니다.
  많은 분들이 생각과 일치하게도 최근 한 연구 결과에서는 매식사 마다 균등하게 단백질을 나눠 섭취하는 것이 근 성장에 가장 효율적이라는 점을 지적했습니다.

 이번 연구에서는 대부분이 사람들이 아침에 섭취하는 단백질 섭취량이 상대적으로 매우 적다는 점을 지적하고 있습니다. 그러면서 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 아침과 점심, 저녁 모두 균등하게 섭취하는 것이 큰 성장에 있어 가장
유리하다고 주었습니다. 실제로 아침 식사 시 단백질 섭취 비율을 2배 이상 늘렸을 때 40% 이상 더 많은 근 성장을 보였다고 알려줍니다
 하지만 아무리 하루 5개 이상 단백질 양을 계산 해 가면서 균형 잡힌 단백질 섭취를 진행하고 있더라도 대부분 잠잘 때는 공복 상태를 유지하게 됩니다. 저녁 8시에 마지막 식사를 섭취했다고 치면 다음날 아침 식사까지 10시간 혹은 그 이상의 시간 동안 단백질 섭취가 중단된다는 것입니다.
 그래서 이러한 꾸준한 단백질 섭취를 위해 어떤 분들은 잠 자기 전에 약간 단백질을 섭취해 주거나 자다가 일어나서 중간에 단백질을 섭취 되는 경우가 있습니다. 과연 정말로 잠자기 전에 섭취하는 단백질이 단백질 합성과 근 성장에 또 도움이 될 수 있을지 의문이 생길 겁니다.
 최근에 한 메타 분석 자료에 의하면 많은 운동선수들이 실제로 잠자기 전에 단백질을 추가적으로 섭취하는 습관이 있다고 알려줍니다

메타 분석 자료에서는 총 9개의 연구들을 바탕으로 서면전 섭취하는 단백질과 근성장의 상관관계에 대해서 다루었는데 그 결과 수면 30분 전에 적당량의 단백질을 섭취해 주는 것이 수면 중 단백질 합성을 올려 주는 중요한 역할을 수행했다고 알려줍니다

 뿐만 아니라, 나이 든 남성들을 제외한 젊은 남성들의 경우 수면 전에 단백질을 추가 섭취해주게 되면 근육의 적응 반응이 증가하는 것을 관찰할 수 있었고 알려줍니다. 
 연구원들은 약 3년간 운동선수를 대상으로 진행한 한 설문 조사에 대해서도 인용하였는데 오후에 마지막으로 단백질을 섭취한 그룹보다 밤에 추가적인 단백질을 섭취해 주었을 때 하체 근육량과 근력 증가 있어 더 큰 발전이 있었다고 알려줍니다. 하지만 흥미롭게도 근지구력이 요구되는 운동선수들의 경우 수면 전에 추가적인 단백질을 섭취하였다고 하더라도 큰 변화가 발견되지 않았다고 합니다. 

 

 어떤 사람들은 수면 전에 섭취하는 단백질이 수면에 방해가 되거나 장 기능에 부담이 될 수 있기 때문에 피하시는 분들도 분명 계실 것이라 생각합니다. 근 성장 측면에서 볼 때 논문 자료들에 의하면 수면 전의 추가적인 단백질 섭취는 분명 근성장에 더 도움이 될 수 있다는 점을 지적해 주기 때문에 자신이 신체 반응과 운동 목적에 따른 우선순위를 고려해서 수면 전의 단백질 섭취 여부를 결정하시는 것을 추천드립니다.
 분명 모든 분들께 좋은 방법은 아닐 수 있습니다. 보충제가 아니라 식사로 단백질을 섭취하는 경우 소화 시간이 그만큼 더 길기 때문에 이 부분 역시 참고하셔서 단백질을 섭취하실 분들은 보충제를 섭취할지 식사로 섭취할지 결정하시면 좋을 것 같습니다.

 

오늘은 근성장을 극대화 하기 위한 단백질 섭취법에 대해 포스팅해보았습니다.
더욱 유익한 건강소식으로 찾아뵙도록 하겠습니다.